“Wir müssen am Tag auf unseren Schlaf aufpassen”

Markus Kamps ist Vortragsredner, Schlaf-Experte und geprüfter Präventologe für Rückenprobleme. Wir haben mit dem Schlafcoach über den Einfluss von Schlaf auf unsere Gesundheit und über die Ursachen von Schlafproblemen gesprochen. Und uns Tipps geben lassen, wie wir alle besser schlafen können.

TEXT: ANTONIE HERMSDÖRFER 

Woher weiß ich überhaupt, ob ich einen gesunden Schlaf habe?

Eigentlich weiß man das erst am Nachmittag des Folgetages gegen 17 oder 18 Uhr. Man merkt das an der geistigen Frische, an der Verdauung, dem Stoffwechsel, dem Hautbild, auch dem Aussehen. Aber auch an der Gereiztheit, ob ich erholt bin oder nicht und ob ich tagsüber leistungsfähig war. 

Was sagt der Experte: Wie lange sollten wir schlafen?

Eine Faustregel gibt es nicht. Wenn ich Kurzschläfer bin, brauche ich weniger Schlaf. Langschläfer brauchen halt mehr Schlaf. Man muss so viel schlafen, dass man ausgeruht ist und den Tag gut durchsteht. Es gibt internationale Studien, die die Wirkung der Schlafdauer auf das Immunsystem belegen. Wer zum Beispiel 7 bis 7,5 Stunden schläft, bei dem wird die Immunabwehrreaktion verstärkt. Wer sechs  Stunden schläft, ist diesbezüglich eher neutral. Wer weniger als fünf Stunden über einen längeren Zeitraum schläft, wie etwa Schichtarbeiter, hat  ein 4,6 fach erhöhtes Infektanfälligkeitsrisiko. Ergo: Schlafen zwischen 7,5 und 8 Stunden ist empfehlenswert. 

Ist das genetisch bedingt, ob man Kurz-oder Langschläfer ist?

Ja. Es gibt genetische Komponenten und chronobiologische Zusammenhänge. Zum Beispiel den chronobiologischen Zusammenhang vom Reisen. Stichwort: Jetlag. Wenn ich einen Jetlag habe, dann bin ich in dem Ort vor oder hinter meiner Zeit. Es gibt einen chronobiologischen Zusammenhang vom Alltag. Damit ist gemeint, dass Jüngere einen anderen Rhythmus haben als Erwachsene. Der Rhythmus-Typ stellt sich in der Pubertät heraus. Und dann gibt es noch einen chronobiologischen Zusammenhang von der Genetik. Wie unser Tagesrhythmus angelegt ist, kann man teilweise aus dem genetischen Code ablesen. Wir können das bei uns im Schlafcoaching mittels einer Haaranalyse ermitteln. 

Wie kann man sich das vorstellen?

Mit einer Haaranalyse können wir untersuchen, wie viele Hormone zu welcher Uhrzeit aktiv sind.  Dann kann ich zum Beispiel errechnen, wie hoch der Melatoninanteil zu einer bestimmten Uhrzeit ist. Daraus lässt sich ableiten, ob man vor oder nach “seiner Zeit” ist. Dann kann man ganz klar sagen: Du bist eine Eule, Taube oder Lerche. Also Nachtmensch oder Frühaufsteher. Wir geben dann entsprechende Empfehlungen. Etwa: Du solltest nach 16 Uhr blaues Licht meiden oder nach 14 Uhr keinen Kaffee mehr trinken. Sport wäre für dich morgens besser als abends, du solltest um 22:30 Uhr ins Bett gehen. 

Gibt es noch andere Schlaftypen außer Lerche, Taube und Eule?

Ja, es gibt noch Einteilungen mit anderen Tieren. Aber wenn wir das biologisch als Schlafmediziner betrachten, dann hat man die Eulen und die Lerchen. Also Frühmenschen und Abendmenschen. Alles, was so dazwischen ist, wovon es eigentlich die meisten gibt, das sind “Täublein” (lacht).  Es ist toll, wenn man das für sich nutzt. Wenn man weiß, ich bin ein kleines bisschen mehr Abendmensch oder ein kleines bisschen mehr Morgenmensch, dann kann man den Tag ganz anders planen. 

Was passiert in den jeweiligen Schlafphasen?

In der Literatur gibt es dazu verschiedene Bezeichnungen.  Man hat natürlich den Leichtschlaf, den mitteltiefen Schlaf, den Tiefschlaf und den Traumschlaf. Man kann das von S1 bis S4 benennen. Vereinfacht kann man sagen, man hat erstmal den Wachzustand, da passiert gar nichts. Dann kommt man in eine Übergangsphase. In dieser Phase kommen wir quasi in den Schlafmodus. Hier haben viele schon Probleme abzuschalten. Das hat auch mit bestimmten Wellen zu tun, das erkläre ich später noch genauer. In dieser Phase geht es quasi um das Loslassen. Dann kommen wir in den Leichtschlaf. Da zucken dann manchmal die Beine, wir haben leichte Stress-Entladungen. Und dann kommen wir in den Tiefschlaf, das ist für unseren Körper die wichtigste Phase. Hier passiert Folgendes: Das Immunsystem wird reguliert, verschiedene Stoffwechselprozesse finden statt. Etwa der Aufbau von Zellen, Aufbau von Wachstumshormonen. Dann gibt es einen sprunghaften Anstieg der Welle und wir sind in der REM-Schlafphase. Das steht für “Rapid eye movement”. Hier werden dann die  Tagesereignisse verarbeitet. 

Was passiert, wenn diese Schlafstruktur unterbrochen wird?

Wenn diese Struktur durcheinander gebracht wird oder nicht so gut funktioniert, dann ist alles, was im Schlaf passieren soll, blockiert. Manche formulieren das krass und sagen: ‘Wer schlecht schläft, der wird dick und krank.’ Und das ist sogar wissenschaftlich erwiesen. 

Inwiefern?

Schlaf hat einen sehr großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Fast 70 Prozent der Gesamtgesundheit ist vernetzt im oder mit dem Schlaf. Man kann sagen, die Gesundheit hängt sehr von gutem Schlaf ab -  aber nicht ausschließlich. Früher wurde Schlafentzug als Foltermittel eingesetzt. Man kann Leute durch Schlafmangel töten. 

Viele wachen mitten in der Nacht auf. Warum ist das so?

Jeder Mensch wacht nachts bis zu 28 - 32 Mal auf. Das Problem ist, wenn man dann nicht mehr einschlafen kann. Dafür gibt es zwei Gründe. Erstens haben wir zwischen 2 und 3 Uhr einen Übergangsbereich. Der Serotoninspiegel ist relativ weit unten. Aber unser Melatonin-Spiegel ist weit oben.  Wenn man da wach wird, dann empfindet man Stress, Ängste, Nöte doppelt so stark. Dann regt man sich noch eher auf und bei Aufregung wird Cortisol ausgeschüttet. Und das ist natürlich kontraproduktiv beim erneuten Einschlafen. Dadurch gerät man in eine Gedankenspirale… Der zweite Grund ist, dass viele Menschen den Schlaf nicht ernst genug nehmen. Und zwar:  Am Tag! Wir  müssen im Grunde genommen am Tag auf unseren  Schlaf aufpassen. Das bedeutet, wir müssten tagsüber schon überlegen, was war heute gut, was war schlecht. Und das am besten mittags schon aufschreiben! Wenn ich das mache, dann ist der Kopf zumindest halb frei. Wenn ich das abends nochmal mache, dann ist der Kopf noch etwas freier. Wenn ich das nicht mache, dann liegen viele Leute im Bett und versuchen einzuschlafen, aber diese Gedankenkreise holen sie dann ein. Zudem gibt es noch Menschen,  die Meister in  der Verdrängung sind. Die dann sagen: Mit diesen Gedanken möchte ich mich nicht befassen. Und wenn ich diese Gedanken tagsüber unterdrücke, kommen genau diese nachts zur “Stunde des Wolfes” wieder hoch. Je weniger ich den Tagesballast kontrolliere, kein Tagebuch führe, keine Entspannungsübungen mache, mir keine Auszeit nehme, nicht nach draußen ins Tageslicht gehe - desto wahrscheinlicher ist das 2:30-Uhr-Phänomen. 

Was kann ich tun, wenn ich nicht einschlafen kann?

Da kann man jede Menge machen. Erstens: Man kann seinen Tagesrhythmus verbessern. Indem ich zum Beispiel zwischen 9 und 11 rausgehe und ein bisschen Tageslicht tanke. Darüber hinaus empfehle ich ein Tagebuch zu führen, Spaziergänge und warme Fußbäder am Abend können sehr hilfreich sein. Vom Ansatz ist aber das Allerwichtigste(!): Ich muss zu Bett gehen, wenn es passt.

Und wann passt es?

Es passt um M17. Das “M” steht für Müdigkeit. Und die 17 steht für: Wir haben eigentlich nur 17-20 Minuten Zeit, ansonsten ist das Schlaffenster vorbei. Also, wenn man um 22 Uhr müde ist, dann muss man zeitnah zu Bett gehen und nicht noch Netflix gucken, Mails checken, Spülmaschine ausräumen oder die Mülltonne an die Straße bringen. Ich habe nur grob 20 Minuten für das Schlaffenster Zeit. Das ist dann unsere Welle. Deswegen ist wichtig, möglichst zeitnah zu Bett zu gehen. Viele Leute, die dieses Zeitfenster nicht einhalten, liegen dann im Bett und wundern sich, dass sie nicht schlafen können. Dann bringt man sich wortwörtlich um den eigenen Schlaf!

Was sind SOS-Tipps, wenn man nachts wach im Bett liegt?

Es gibt verschiedene Grifftechniken und Atemtechniken, Protokolle, Leitbilder, Gedankenstopp - all das machen wir auch in Kursen.  Aber der erste Trick ist, ruhig zu sich selber zu sagen: Wenn ich schon nicht schlafen kann, dann ruhe ich mich halt nur aus. Keinen Stress aufbauen! Außerdem wichtig:  Das Handy oder den Wecker nicht auf dem Nachttisch haben.  Am besten schön weit weglegen, dass man nachts nicht draufschaut. Dann gibt es noch leckere SOS-Hacks wie heiße Milch mit Pistazien oder Goldene Milch. 

Wie beeinflusst Ernährung unseren Schlaf?

Sehr stark! Insbesondere bei Leuten, die älter sind. Wenn ich über 45 bin, dann ist in meinen Hormonhaushalt viel los. Deshalb fällt es vielen auch schwerer einzuschlafen. Was da gut helfen kann, sind zum Beispiel Kirschsaft, Cashews, Soja und Lachs. Warum? Unser Körper  braucht essentielle Aminosäuren, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Vereinfacht gesagt werden diese in Serotonin und Melatonin umgebaut. Bei uns im Coaching gibt es dazu viele tolle Kochrezepte! 

Was sind 3 Tipps für besseren Schlaf?

Erstens: Zur richtigen Zeit zu Bett gehen. Und auf das eigene Gefühl achten. Nicht auf das Gefühl vom Partner. Also: Gepflegter Egoismus beim zu Bett gehen! Dann: Nicht aufregen, wenn man nachts wach wird. Jeder Mensch wird nachts wach. Drittens: Dem Schlaf generell mehr Raum und Zeit geben. Und das Bewusstsein für Schlaf schärfen. Sich einfach jeden Morgen nach dem Aufstehen ins Bewusstsein rufen:  70 Prozent der Gesamtgesundheit hat auch mit meinem Schlaf zu tun. Natürlich ist die Bettausstattung manchmal noch ein Faktor und Licht (insbesondere Blaulichtanteile)  spielt

 noch eine Rolle.Das sind aber Nebenthemen, die man gut angehen kann.

Vielen Dank für das Interview, Markus Kamps!